6 آبمیوه سالمترین که از سلامت روزانه حمایت میکنند
6 آبمیوه سالم که بدنتان را متحول میکند!
آبمیوههایی که قند اضافه ندارند، در صورت مصرف متعادل، پر از مواد مغذی هستند.
آبمیوه میتواند منبع سالمی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها باشد که از آسیب سلولی محافظت کرده و قلب شما را سالم نگه میدارند. بسیاری از آبمیوههای فروشگاهی رقیق شده و حاوی قندهای اضافه هستند که ارزش غذایی آنها را کاهش میدهد و اگر اغلب مصرف شوند، ناسالم خواهند بود. بهترین گزینه برای سلامت شما، انتخاب آبمیوه 100٪ بدون قند اضافه یا مواد مصنوعی است.
انواع آبمیوه های سالم
1. آب هویج
آب هویج منبع غنی از ویتامینهای E و C و مواد معدنی مانند پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک میکند. این آبمیوه منبع خوبی از آنتیاکسیدانهاست که نه تنها رنگ زنده هویج را ایجاد میکنند، بلکه فواید سلامتی آن را نیز افزایش میدهند.
آب هویج ممکن است التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را پایین بیاورد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. همچنین به طور طبیعی هیدراتهکننده است زیرا کالری کم و آب زیاد دارد.
یک وعده 8 اونسی (حدود 236 میلیلیتر) آب هویج 100٪ شامل:
• آب: 213 گرم
• کالری: 96
• پروتئین: 2.28 گرم
• چربی کل: 0.36 گرم
• چربی اشباعشده: 0.065 گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم
• قندها: 9.38 گرم
• ویتامین C: 20 میلیگرم، یا 23٪ ارزش روزانه
2. آب انار
آب انار غنی از مواد مغذی است که ممکن است جریان خون را بهبود بخشد و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف عصاره آب انار 30 دقیقه قبل از ورزش میتواند استقامت دونده را بهبود بخشد. این ممکن است به دلیل اثرات مثبت آن بر گشاد شدن عروق خونی (وازودیلاسیون) باشد که عروق خونی (لولههایی که خون را حمل میکنند) را گشاد میکند. گشاد شدن عروق، گردش خون را بهبود میبخشد و تأمین مداوم اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را حمایت میکند که ممکن است فواید کوتاهمدت بر ریکاوری عضلانی داشته باشد.
یک وعده 8 اونسی آب انار شامل:
• کالری: 99
• پروتئین: 0 گرم
• چربی کل: 0 گرم
• چربی اشباعشده: 0 گرم
• کربوهیدرات: 29 گرم
• قندها: 26 گرم
• ویتامین سی : 24 میلیگرم، یا 27٪ ارزش روزانه
3. آب چغندر
آب چغندر حاوی آنتیاکسیدانهاست که ممکن است به کنترل کلسترول کمک کند. کلسترول مادهای مومیشکل در بدن است که به حفظ سطوح هورمونی، ویتامین D و هضم کمک میکند. مصرف آب چغندر ممکن است عملکرد ورزشی و ریکاوری را افزایش دهد. این به دلیل مقدار بالای نیترات شیمیایی است که به گردش خون و رساندن اکسیژن به عضلات کمک میکند. همچنین ممکن است بر فشار خون و سلامت شناختی (توانایی فکر کردن، یادگیری و به خاطر سپردن واضح) تأثیر مثبت داشته باشد.
یک وعده 8 اونسی آب چغندر شامل:
• آب: 229 گرم
• کالری: 62
• پروتئین: 1.8 گرم
• چربی کل: 0.152 گرم
• چربی اشباعشده: 0.02 گرم
• کربوهیدرات: 15 گرم
• قندها: 12 گرم
4. آب گوجهفرنگی
آب گوجهفرنگی سیستم ایمنی را تقویت میکند زیرا حاوی ویتامین C و آنتیاکسیدانهای قدرتمندی است که التهاب را کاهش میدهند. برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم آب گوجهفرنگی ممکن است عوارض مرتبط با قلب را کاهش دهد، به ویژه در زنان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن. برای اطمینان از دریافت تمام فواید سلامتی آب گوجهفرنگی، گزینهای با سدیم کم انتخاب کنید. سدیم زیاد میتواند به فشار خون بالا کمک کند.
یک وعده 8 اونسی آب گوجهفرنگی ممکن است شامل:
• کالری: 50
• پروتئین: 2 گرم
• چربی کل: 0 گرم
• چربی اشباعشده: 0 گرم
• کربوهیدرات: 11 گرم
• قندها: 7 گرم
• ویتامین C: 72 میلیگرم، یا 80٪ ارزش روزانه
• سدیم: 679 میلیگرم، یا 30٪ ارزش روزانه
5. آب پرتقال
آب پرتقال میتواند افزودنی مفیدی به رژیم ضدالتهابی باشد. پر از ویتامین C و آنتیاکسیدانهایی است که ایمنی را حمایت کرده و آسیب سلولی را کاهش میدهند. بسیاری از برندهای تجاری با کلسیم و ویتامین D غنیسازی شدهاند که از استخوانها محافظت میکنند. غنیسازی یعنی افزودن ویتامینها و مواد معدنی اضافی برای بهبود ارزش غذایی.
مصرف آب پرتقال با وعدههای غذایی حاوی چربیهای سالم میتواند جذب مواد مغذی را بهتر کند در حالی که سطوح قند خون را سالم نگه میدارد.2021 اگرچه قندهای طبیعی بالایی دارد، مصرف متعادل آب پرتقال برای اکثر افراد بعید است خطر سلامتی ایجاد کند.19
یک وعده 8 اونسی آب پرتقال 100٪ ممکن است شامل:
• کالری: 110
• پروتئین: 2 گرم
• چربی کل: 0.36 گرم
• چربی اشباعشده: 0.065 گرم
• کربوهیدرات: 26 گرم
• قندها: 22 گرم
• ویتامین C: 72 میلیگرم، یا 80٪ ارزش روزانه
• پتاسیم: 451 میلیگرم، یا 10٪ ارزش روزانه
• کلسیم (اگر غنیسازی شده): 350 میلیگرم، یا 27٪ ارزش روزانه
6. آب کرفس
آب کرفس از 95٪ آب تشکیل شده که تشنگی را برطرف میکند. حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم محافظ قلب و ویتامین K برای لخته شدن خون است. همچنین ضدالتهابی، مناسب برای دیابت و کمک به کنترل فشار خون است.
یک وعده 8 اونسی آب کرفس شامل:
• آب: 225 گرم
• کالری: 40
• چربی: 0.378 گرم
• سدیم: 229 میلیگرم
• کربوهیدرات: 7.84 گرم
• فیبر: 3.78 گرم
• قندها: 3 گرم
• پروتئین: 1.16 گرم
• پتاسیم: 625 میلیگرم، یا 13٪ ارزش روزانه
• فولات: 85 میکروگرم، یا 21٪ ارزش روزانه
• ویتامین K: 69 میکروگرم، یا 58٪ ارزش روزانه
چگونه آبمیوه سالم انتخاب کنیم؟
اگرچه همه آبمیوههای میوه حاوی قندهای طبیعی هستند، اما در مصرف متعادل همچنان مفیدند. در اینجا نحوه انتخاب سالمترین آبمیوهها:
• مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید: به دنبال آبمیوههایی با مواد حداقل باشید،آبمیوه 100٪ میوه ایدهآل است.
• از قندهای اضافه اجتناب کنید: آبمیوههایی انتخاب کنید که بدون قند اضافه باشند تا کالری اضافی و مصرف بیش از حد قند را جلوگیری کنید.
• آبمیوههایی با پالپ را در نظر بگیرید: پالپ میوه میتواند لبه غذایی کوچکی اضافه کند زیرا حاوی فیبر غذایی است که به هضم و کنترل قند خون کمک میکند.
• به یک وعده پایبند باشید: میتوانید تا 8 اونس (حدود 224 میلیلیتر) آبمیوه 100٪ در روز مصرف کنید. این مقدار با راهنماهای غذایی همخوانی دارد و نباید خطر شرایطی مانند دیابت یا بیماری قلبی را افزایش دهد.
• در حد اعتدال بنوشید: حتی آبمیوههای سالم باید در حد اعتدال و به عنوان بخشی از رژیم متعادل مصرف شوند، نه جایگزین میوهها یا سبزیجات کامل.
سوالات متداول
1. کدام آبمیوه کمترین قند را دارد؟
در حالی که هر دو آبمیوه میوه و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند، آب کرفس کمترین مقدار را دارد، فقط 3 گرم در هر فنجان 8 اونسی
2. کدام آبمیوه بیشترین ویتامین C را دارد؟
فنجان به فنجان، آب پرتقال و آب گوجهفرنگی در محتوای ویتامین C بالا هستند، هر دو 72 میلیگرم یا 80٪ ارزش روزانه ارائه میدهند.
3. کدام آبمیوه برای عملکرد ورزشی و ریکاوری بهترین است؟
هر دو آب انار و آب چغندر غنی از پلیفنولها و نیتراتهای غذایی هستند که جریان خون را بهبود میبخشند و اکسیژن را به عضلات میرسانند—که میتواند استقامت و ریکاوری عضلانی را افزایش دهد.
4. آیا میتوانم هر روز آبمیوه بنوشم؟
بله، اما حداکثر 8 اونس (حدود 224 میلیلیتر) در روز توصیه میشود. مصرف بیش از حد حتی آبمیوههای 100٪ طبیعی میتواند قند خون را بالا ببرد یا فیبر کافی تأمین نکند.
5. آیا آبمیوه جایگزین میوه و سبزیجات کامل میشود؟
خیر. آبمیوه فیبر کمتری دارد و مواد مغذی کمتری نسبت به میوه/سبزی کامل ارائه میدهد. بهتر است همراه رژیم غذایی، نه جایگزین آن باشد.
6. کدام آبمیوه برای کاهش وزن مناسبتر است؟
آب کرفس (40 کالری، 3 گرم قند) و آب چغندر (62 کالری، 12 گرم قند) کمکالریترین گزینهها هستند و احساس سیری بیشتری ایجاد میکنند.
7. آیا آبمیوههای خانگی بهتر از صنعتی هستند؟
بله، اگر خودتان درست کنید، کنترل کامل بر عدم افزودن قند، شستشوی کامل مواد و تازگی دارید. اما آبمیوههای 100٪ بدون قند اضافه صنعتی هم گزینه خوبی هستند.
8. آیا آبمیوه برای کودکان مناسب است؟
بله، اما در حد 4–6 اونس در روز و ترجیحاً با پالپ (برای فیبر). از آبمیوههای صنعتی با قند اضافه اجتناب کنید.
9. کدام آبمیوه برای پوست مفیدتر است؟
آب هویج (بتاکاروتن بالا → ویتامین A) و آب پرتقال (ویتامین C) بهترین گزینه برای جوانسازی پوست، کاهش التهاب و کلاژنسازی هستند.
جمع بندی
در نهایت، مصرف متعادل آبمیوه سالم مانند هویج، انار، چغندر، گوجهفرنگی، پرتقال و کرفس میتواند منبع غنی ویتامینها، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی باشد که به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی، کنترل فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی و سلامت قلب کمک کند. با انتخاب گزینههای 100٪ طبیعی بدون قند اضافه و محدود کردن مصرف به 8 اونس روزانه، این نوشیدنیها مکمل عالی رژیم غذایی هستند، اما هرگز جایگزین میوه و سبزیجات کامل نمیشوند.
گردآوری:بخش سلامت ساختمانیار
